푸시업/ 팔굽혀 펴기 /push ups

팔굽혀펴기는 주로 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 근육을 대상으로 하는 인기 있는 체중 운동이다.

 

다음은 팔굽혀펴기를 수행할 때 얻을 수 있는 몇 가지 이점입니다

1. 상체의 힘을 증가시킨다

팔굽혀펴기는 특히 가슴, 어깨, 삼두근에서 상체의 힘을 키우는 효과적인 방법이다. 그들은 또한 전체적인 상체의 안정성을 향상시키는 데 도움이 되는 핵심 근육들과 결합한다.

 

2. 장비 필요 없음

팔굽혀펴기는 장비가 필요 없고 어디서나 할 수 있어 체육관이나 장비를 이용할 수 없는 사람들에게 편리한 운동이 된다.

3. 심혈관 건강 증진

팔굽혀펴기는 저항 훈련의 한 형태로, 심혈관 건강을 향상시키고 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났다.

4. 근육 지구력을 기른다

팔굽혀펴기를 여러 번 반복하는 것은 근육 지구력을 기르는데 도움을 줄 수 있고, 이것은 전반적인 체력과 운동 능력을 향상시킬 수 있다.

5. 다양한 피트니스 수준에 맞게 수정할 수 있습니다

팔굽혀펴기는 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있다. 예를 들어, 초보자는 무릎이나 벽에 기대어 팔굽혀펴기를 할 수 있는 반면, 더 발달된 사람들은 가중 조끼와 같은 저항력이 추가된 팔굽혀펴기를 수행할 수 있다.

6. 자세 개선에 도움이 됩니다

팔굽혀펴기는 핵심 근육을 결합시켜 전반적인 자세를 개선하고 허리 통증의 위험을 줄일 수 있다.

전반적으로, 팔굽혀펴기는 모든 건강 수준의 사람들에게 광범위한 혜택을 제공할 수 있는 다목적 운동이다. 여러분의 운동 루틴에 팔굽혀펴기를 추가하는 것은 여러분이 힘을 기르고, 심혈관 건강을 증진시키고, 전반적인 체력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

100 push ups 프로그램

헬린이 분들이나 처음 운동하는 분들을 위해 추천하는 프로그램입니다.

6주차 훈련 방식으로 격일제 주3일 운동하는 방법으로 본인의 최대개수에 맞춰 주차를 선택해서 진행하시면 됩니다 !!

DAY 1(1WEEK)
REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	< 5	6~10	11~20
SET 1	2	6	10
SET 2	3	6	12
SET 3	2	4	7
SET 4	2	4	7
SET 5	3+	5+	9+
DAY 2(1WEEK)
REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	< 5	6~10	11~20
SET 1	3	6	10
SET 2	4	8	12
SET 3	2	6	8
SET 4	3	6	8
SET 5	4+	7+	12+
DAY 3(1WEEK)
REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	< 5	6월 10일	11월 20일
SET 1	4	8	11
SET 2	5	10	15
SET 3	4	7	9
SET 4	4	7	9
SET 5	5+	10+	13+

DAY 1(2WEEK)
REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	< 5	6~10	11~20
SET 1	4	9	14
SET 2	6	11	14
SET 3	4	8	10
SET 4	4	8	10
SET 5	6+	11+	15+
DAY 3(2WEEK)
REST 90 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	< 5	6~10	11~20
SET 1	5	10	14
SET 2	6	12	16
SET 3	4	9	12
SET 4	4	9	12
SET 5	7+	13+	17+
DAY 3(2WEEK)
REST 120 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	< 5	6~10	11~20
SET 1	5	12	16
SET 2	7	13	17
SET 3	5	10	14
SET 4	5	10	14
SET 5	8+	15+	20+

 

DAY 1(3WEEK)
REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	16-20	21-25	>25
SET 1	10	12	14
SET 2	12	17	18
SET 3	7	13	14
SET 4	7	13	14
SET 5	9+	17+	20+
DAY 2(3WEEK)
REST 90 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	16-20	21-25	>25
SET 1	10	14	20
SET 2	12	19	25
SET 3	8	14	15
SET 4	8	14	15
SET 5	12+	19+	25+
DAY 3(3WEEK)
REST 120 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	16-20	21-25	>25
SET 1	11	16	22
SET 2	13	21	30
SET 3	9	15	20
SET 4	9	15	20
SET 5	13+	21+	28+

DAY 1(4WEEK)
REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	16-20	21-25	>25
SET 1	12	18	21
SET 2	14	22	25
SET 3	11	16	21
SET 4	10	16	21
SET 5	16+	25+	32+
DAY 2(4WEEK)
REST 90 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	16-20	21-25	>25
SET 1	14	20	25
SET 2	16	25	29
SET 3	12	20	25
SET 4	12	20	25
SET 5	18+	28+	36+
DAY 3(4WEEK)
REST 120 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	16-20	21-25	>25
SET 1	16	23	29
SET 2	18	28	33
SET 3	13	23	29
SET 4	13	23	29
SET 5	20+	33+	40+

DAY 1(5WEEK)
REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	31-35	36-40	>40
SET 1	17	28	36
SET 2	19	35	40
SET 3	15	25	30
SET 4	15	22	24
SET 5	20+	35+	40+
DAY 2(5WEEK)
REST 45 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	31-35	36-40	>40
SET 1	10	18	19
SET 2	10	18	19
SET 3	13	20	22
SET 4	13	20	22
SET 5	10	14	18
SET 6	10	14	18
SET 7	9	16	22
SET 8	25+	40+	45+
DAY 3(5WEEK)
REST 45 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	31-35	36-40	>40
SET 1	13	18	20
SET 2	13	18	20
SET 3	15	20	24
SET 4	15	20	24
SET 5	12	17	20
SET 6	12	17	20
SET 7	10	20	22
SET 8	30+	45+	50+

DAY 1(6WEEK)
REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	46-50	51-60	>60
SET 1	25	40	45
SET 2	30	50	55
SET 3	20	25	35
SET 4	15	25	30
SET 5	40+	50+	55+
DAY 2(6WEEK)
REST 45 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	46-50	51-60	>60
SET 1	14	20	22
SET 2	14	20	22
SET 3	15	23	30
SET 4	15	23	30
SET 5	14	20	24
SET 6	14	20	24
SET 7	10	18	18
SET 8	10	18	18
SET 9	44+	53+	58+
DAY 3(6WEEK)
REST 45 SECONDS BETWEEN EACH SET
(LONGER IF REQUIRED)
PUSHUPS	46-50	51-60	>60
SET 1	13	22	26
SET 2	13	22	26
SET 3	17	30	33
SET 4	17	30	33
SET 5	16	25	26
SET 6	16	25	26
SET 7	14	18	22
SET 8	14	18	22
SET 9	50+	55+	60+