3대 500!! 목표라면 해볼만한 짐웬들러 5/3/1 루틴!

짐 웬들러의 5/3/1은 리프터들이 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스에서 힘을 증가시키는 것을 돕기 위해 고안된 인기 있는 근력 훈련 프로그램이다. 이 프로그램은 들어 올리는 체중을 점차 늘리고 운동의 볼륨과 강도를 조절함으로써 시간이 지남에 따라 점진적인 발전을 이루겠다는 생각에 기반을 두고 있다.

다음은 5/3/1 운동 루틴의 샘플입니다:

1일차: 스쿼트

워밍업: 폼롤링, 동적 스트레칭, 가벼운 유산소 5-10분
스쿼트: 각각 1회 최대치(1RM)의 65%, 75%, 85%에서 5회 3세트
보조 작업: 레그 프레스, 런지 또는 레그 컬과 같은 보조 운동의 10회 반복 3세트

 

2일차: 벤치 프레스

워밍업: 폼롤링, 동적 스트레칭, 가벼운 유산소 5-10분
Bench Press: 1RM의 65%, 75%, 85%에서 각각 5회 반복 3세트
보조 작업: 아령 벤치 프레스, 딥 또는 삼두근 확장과 같은 보조 운동의 10회 반복 3세트

3일차: 데드리프트

워밍업: 폼롤링, 동적 스트레칭, 가벼운 유산소 5-10분
데드리프트: 각각 1RM의 65%, 75%, 85%에서 5렙 3세트
보조 작업: 글루테-햄 올리기, 등 스트레칭 또는 다리 컬과 같은 보조 운동의 10회 반복 3세트

4일차: 오버헤드 프레스

워밍업: 폼롤링, 동적 스트레칭, 가벼운 유산소 5-10분
오버헤드 프레스: 1RM의 65%, 75%, 85%에서 각각 5회 반복 3세트
보조 작업: 측면 상승, 아령 오버헤드 프레스 또는 얼굴 당김과 같은 보조 운동 10회 3세트

5/3/1은 유연한 프로그램이며, 구체적인 목표와 선호도에 맞게 다양하고 수정할 수 있습니다. 또한 적절한 형태와 기술은 부상을 방지하고 프로그램의 이점을 극대화하는 데 필수적이다. 근력 운동을 처음 하거나 적절한 자세를 잘 모르면 자격을 갖춘 트레이너나 코치와 함께 연습을 올바르게 수행하는 것을 고려해 보십시오.